Vous cherchez un exemple de repas équilibré facile à mettre en pratique ? Il existe une méthode simple pour composer une assiette saine et savoureuse : la moitié de légumes, un quart de féculents, un quart de protéines. Ce principe peut s’adapter à vos goûts, vos habitudes et même à votre budget. Voici quelques conseils pratiques pour l’appliquer au quotidien.
Comment composer une assiette équilibrée ?
Un repas équilibré doit apporter de l’énergie, sous forme de glucides, protéines et graisses de qualité, ainsi que de fibres, vitamines et minéraux. Voici la répartition idéale :
- 1/2 de légumes : crus (salades, crudités) ou cuits (vapeur, four, wok, poêlés), ils apportent fibres, vitamines et minéraux. Variez les couleurs, les modes de cuisson et les assaisonnements pour plus de plaisir et de diversité.
- 1/4 de féculents : céréales de préférence complètes ou semi-complètes (pâtes, riz, semoule, boulgour, pains), quinoa, pommes de terre. Ils apportent l’énergie pour tenir entre deux repas, ainsi que fibres, vitamines et minéraux.
- 1/4 de protéines : animales (viandes maigres, poissons, œufs) et/ou végétales (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges). Alterner les sources permet de diversifier les apports nutritionnels.
Les compléments indispensables
- Fruits : frais ou surgelés, crus ou cuits, en dessert ou en collation (≈ 2 portions/jour), pour compléter les 5 portions de fruits et légumes recommandées.
- Produits laitiers ou alternatives végétales : lait, yaourts, fromages blancs, petits suisses, boissons végétales enrichies en calcium (≈ 2 portions/jour).
- Oléagineux : une poignée quotidienne de noix, amandes ou noisettes non salées, riches en graisses insaturées.
- Matières grasses : privilégiez les huiles végétales, en alternant l’huile d’olive (oméga 9) avec une huile riche en oméga 3 comme le colza ou la noix.
Idées de repas équilibrés au quotidien
Voici un exemple concret de repas équilibré :
- Entrée : salade de carottes râpées et betteraves avec une vinaigrette à l’huile de noix.
- Plat : poulet rôti, accompagné de quinoa et de légumes rôtis au four.
- Dessert : yaourt nature avec une poire.
Pour une idée de recette équilibrée végétarienne : un curry de pois chiches avec du riz complet et une poêlée de courgettes. Simple, économique et rassasiant.
Pour vous aider jour après jour à manger varié et équilibré, la Fabrique à Menus vous propose des idées de menus et de recettes. Pour varier vos menus et cuisiner de saison, inspirez-vous du calendrier des fruits, légumes et poissons de saison. Ce calendrier reprend l’ensemble des aliments de saison de manière claire et très lisible. Vous y trouverez de quoi diversifier vos assiettes tout en respectant votre budget et l’environnement.
Déjeuner, dîner : appliquer la règle de l’assiette équilibrée
Le principe de l’assiette (1/2 légumes, 1/4 féculents, 1/4 protéines) s’applique aussi bien au déjeuner qu’au dîner. Selon vos sensations de faim, les portions peuvent être adaptées. L’idéal est que le repas du soir reste plus léger.
Et si un repas est moins équilibré, inutile de culpabiliser : l’équilibre se joue sur la semaine entière, pas seulement sur un repas ou une journée.
Pourquoi se faire accompagner pour mieux manger ?
Bien composer ses repas demande parfois un accompagnement personnalisé. Chez ALim Coaching, je propose des solutions concrètes pour retrouver une alimentation sereine et savoureuse. Grâce à mon double parcours scientifique (Doctorat en comportement alimentaire) et culinaire (CAP cuisine, formation en cuisine santé et végétarienne), j’aide mes clients à reprendre le contrôle de leur alimentation, avec des recettes simples et adaptées à leurs contraintes.
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