Élaborer un exemple de menus sans graisse peut sembler séduisant lorsqu’on souhaite perdre du poids. Pourtant, éliminer totalement les graisses de l’alimentation n’est ni réaliste ni souhaitable, car elles jouent en effet un rôle essentiel dans l’organisme.
Pourquoi ne faut-il pas supprimer totalement les graisses ?
Les graisses (ou lipides) sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Selon les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) pour un adulte, les lipides doivent représenter 35 à 40 % de l’apport énergétique total (soit 700 à 800 Kcal pour une ration de 2000 kcal/j). Ils jouent entre autres un rôle dans le stockage de l’énergie et dans la structure des membranes cellulaires.
Pour en savoir plus sur le rôle des lipides et les recommandations de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), consultez cet article.
Comment limiter les graisses sans nuire à sa santé ?
Jouer sur la qualité des graisses
Toutes les graisses ne se valent pas. Globalement, les graisses saturées (principalement d’origine animale comme dans le beurre, la crème, les charcuteries, les viandes, les fromages) sont à limiter. Les graisses insaturées (principalement d’origine végétale, comme dans les huiles d’olive, de colza, de noix ou les graines oléagineuses) sont à privilégier.
Adapter les modes de préparation
Pour réduire la quantité de graisses dans votre assiette, sans perdre en goût et en plaisir, vous pouvez :
- Varier vos modes de cuisson (vapeur, étouffée, grill, four, papillote) et limiter les cuissons frites ou panées
- Utiliser des herbes, épices, ail, citron, gingembre pour préparer des aliments naturellement maigres
Attention aux aliments « allégés en graisses »
Dans les produits allégés, la baisse de lipides est souvent compensée par l’ajout d’additifs (ex : émulsifiants, épaississants, édulcorants). Ils ne sont pas toujours plus intéressants nutritionnellement. Pensez à bien lire les étiquettes.
Exemple de menus pauvres en graisses (et non sans graisses)
Voici quelques exemples de repas à teneur réduite en graisses, auxquels on ajoute une petite quantité d’huile pour assaisonner et un dessert (fruit et/ou produit laitier frais)
- Salade fraîcheur : lentilles, tomate, concombre, thon au naturel
- Filet de poulet grillé avec légumes vapeur (carottes, brocolis, haricots verts) et quinoa
- Poêlée de tofu avec légumes (poireaux, champignons) et nouilles chinoises
- Chili sin carne : haricots rouges, maïs, tomate pelée en conserve et riz complet
- Cabillaud en papillote avec légumes (courgettes, tomates, champignons) et semoule fine semi-complète
Ces repas montrent qu’un menu pauvre en graisses reste équilibré, varié et rassasiant.
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