Se demander « comment manger équilibré le soir ? » est une excellente question. Car selon nos rythmes de vie, nos horaires, la composition du foyer ou les activités du soir, l’organisation du dîner peut être très différente.
L’étude OpinionWay « Les Français et les dîners en famille » montre que seulement 22 % des parents savent à l’avance ce qu’ils vont préparer et que 54 % improvisent le contenu du repas. Improviser sous la pression de la faim rend souvent difficile la réalisation d’un repas équilibré. D’où l’intérêt de s’organiser un minimum pour ce moment-clé de la journée.
Adapter son dîner à ses besoins
Le soir, les besoins énergétiques sont plus faibles que tout le reste de la journée. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) préconise de prendre un dîner léger le soir et de manger suffisamment tôt pour respecter un délai d’environ deux heures entre le dîner et le coucher. Pour composer une assiette équilibrée, on peut conserver une structure de repas similaire à celle du déjeuner, mais avec des portions ajustées :
- Des légumes variés, à volonté, crus ou cuits
- Des féculents complets ou semi-complets, en portion modérée
- Des protéines maigres de préférence
- Une source de lipides de qualité
Vous pouvez également compléter le repas par un produit laitier et/ou un fruit en dessert. Cette combinaison favorise la satiété sans alourdir la digestion ni perturber le sommeil. Et surtout : pas de panique si un soir, le repas n’est pas parfait ! L’équilibre se fait sur la semaine. Un dîner plus copieux ou moins équilibré de temps en temps ne compromet pas vos efforts globaux.
Avoir les bons aliments et ingrédients sous la main pour faciliter les dîners équilibrés au quotidien
Certains aliments de base permettent d’improviser rapidement un dîner équilibré :
- Légumes frais, en conserve ou surgelés (épinards, haricots verts, brocoli…)
- Féculents complets ou semi-complets (riz, pâtes, semoule, boulgour …)
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs …) en conserve ou bocaux
- Œufs, poissons en conserve, tofu
- Huile (olive, colza), graines oléagineuses non salées (noix, noisettes, amandes …), épices, herbes.
Ces “essentiels” aident à composer un repas sain en 15 minutes, même les soirs pressés.
Chaque situation est différente
Néanmoins, il n’existe pas de solution unique : la vie de famille, les horaires, les activités influencent fortement l’organisation de la préparation du dîner et les choix alimentaires. Vos problématiques seront différentes selon que vous travaillez tard, pratiquez une activité physique en soirée, ou tout simplement manquez d’inspiration. C’est pourquoi chez ALim Coaching, j’accompagne chaque personne de manière personnalisée, en tenant compte de son rythme, de ses contraintes et de ses objectifs. Mon approche s’appuie mon expertise scientifique en comportement alimentaire et ma formation en coaching.
En résumé
Manger équilibré le soir, c’est avant tout :
- Adapter la composition du repas et les portions à son activité et à son heure de coucher
- Avoir des aliments et ingrédients de base sains à disposition
- Accepter l’imperfection : un équilibre se construit dans le temps
Vous souhaitez être accompagné(e) pour mettre en place un rééquilibrage alimentaire et diminuer votre charge mentale pour les repas du soir ?
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